Empat jenis peregangan yang dapat membuat orang mengantuk

Kominfo - 30 Apr 2021

Empat jenis peregangan yang dapat membuat orang mudah mengantuk: Pada siang hari otak Anda dalam keadaan siaga tinggi - jadi seorang ahli tidur secara teratur meresepkan obat yang tidak biasa ini.

  • Rilekskan tubuh Anda untuk mengkalibrasi neurokimia Anda dan menciptakan tidur yang lebih baik.
  • Empat pose intensitas rendah dirancang untuk membuat semua orang tidur nyenyak tanpa stress.
  • Pose-pose ini telah menjadi bagian dari 'resep' Dr Frank Lipman, salah satu perintis dalam bidang kedokteran fungsional dan integrative, untuk pasien-pasiennya selama bertahun-tahun.

 

Restoratif, atau gerakan intensitas rendah adalah Gerakan yang sangat menenangkan tubuh. Selain meregangkan otot, juga dapat menenangkan sistem saraf simpatik yang lelah dan meningkatkan respons stres Anda.

Prinsipnya, gerakan restoratif adalah sesuatu yang terasa rileks dan tidak membuat detak jantung Anda terlalu cepat. Beberapa contoh diantaranya adalah berjalan, Tai chi atau yoga.

Sepanjang hari, kita secara alami membangun ketegangan dalam menjalankan aktivitas kita. Otak Anda biasanya mengambil alih kendali tubuh Anda, jadi jika otot Anda terasa tegang dan pernapasan Anda pendek dan dangkal, maka otak Anda masuk ke level stres, memompa keluar kortisol untuk membuat Anda tetap waspada. Dan jika tidak dilepaskan dengan benar, kita menuju tempat tidur dengan, secara harfiah, kepala yang penuh dengan stres.

Ketika Anda dapat melepaskan ketegangan itu, mengendurkan otot-otot Anda dan memperdalam nafas, Anda tidak hanya menciptakan tubuh yang lebih rileks, Anda juga menciptakan pikiran yang lebih rileks, serta neurokimia yang terkalibrasi dengan sempurna yang akan menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik.

Pose-pose ini telah menjadi bagian dari 'resep' Frank untuk pasien selama bertahun-tahun dan sangat membantu di malam hari sebelum tidur. Tidak membutuhkan waktu yang lama serta dapat mencegah terbangun di malam hari yang disebabkan oleh rasa sakit atau kram.

Keempat pose ini juga akan menenangkan pikiran Anda, menstabilkan nafas dan mengurangi ketegangan otot tanpa meningkatkan detak jantung Anda, menciptakan kondisi yang sempurna bagi Anda dan tubuh Anda untuk tidur.

Posisi menekuk ke depan

Versi pose menekuk kepala hingga lutut yang telah dimodifikasi ini memastikan bahwa Anda dapat mengistirahatkan dahi Anda pada permukaan yang halus, dengan demikian mengaktifkan sepenuhnya manfaat peregangan yang merilekskan.

Duduklah di lantai atau matras dengan kaki terentang di depan tubuh Anda. Atur kursi di depan Anda sehingga Anda dapat dengan nyaman menyandarkan kepala di kursinya. Anda perlu membalutnya sedikit dengan handuk atau bantal terlipat.

Tekuk kaki kanan ke arah dada lalu buka pinggul kanan hingga kaki kanan terhubung ke bagian dalam kaki kiri dekat paha bagian dalam.

Sentuh kaki kiri bagian depan Anda untuk merasakan peregangan, sandarkan kepala Anda di kursi dan lengan Anda di tulang kering atau pergelangan kaki kiri. Anda tidak akan merasakan terlalu tegang di kaki Anda. Tetap di posisi ini hingga total 30 detik. Kemudian perlahan angkat lengan ke atas dan ulangi di sisi kanan.

 

Pose Cobbler


versi modifikasi dari pose cobbler ­bersandar atau berbaring dalam yoga, hanya membutuhkan waktu sekitar lima menit untuk menghasilkan efek yang menenangkan pernapasan dan melembutkan pusat emosional di dada. Ini juga berguna setelah makan untuk melancarkan pencernaan jika Anda mempunyai masalah pencernaan.

Ambil guling yoga, bantal sofa, atau dua lembar handuk dilipat rapi. Anda juga membutuhkan selimut tebal dilipat tiga, atau handuk lain terlipat sama. Anda mungkin juga membutuhkan handuk atau selimut tambahan untuk digunakan sebagai tambahan, terutama jika Anda memiliki pinggul yang kaku.

Duduklah di lantai dengan kaki yang disilangkan. Berbaringlah di bantal atau tumpukan selimut yang sudah disiapkan sebelumnya sebagai alas  dalam posisi tulang sakrum Anda menekuk.

Kepala Anda harus dalam posisi lebih tinggi daripada dada dan jangan ragu untuk menyisipkan selimut atau handuk tambahan di bawah lutut sehingga kaki Anda dapat sepenuhnya terasa rileks atau santai.

Tetaplah pada pose ini sekitar 10-15 menit, perhatikan ketika nafas Anda masuk dan keluar dari tubuh Anda. Jangan memaksakan ritme nafas Anda, biarkan mengalir apa adanya.

Pose Kaki di Dinding

Pose yang dapat dilakukan di mana saja ini dapat mengatur tekanan darah, menyegarkan organ abdominal dan menciptakan sirkulasi (bagi sebagian orang bahkan dapat meredakan varises). Langkah pertama, cari selimut atau bantal yang dapat Anda gunakan untuk menjadi alas bokong atau kepala Anda juga dinding dengan permukaan yang rata.

Berbaringlah dengan bagian kaki Anda disandarkan ke tembok sampai pada bagian pinggul sampai dengan posisi bagian atas tubuh Anda di bawah dan bagian bawah tubuh Anda di dinding hingga tubuh Anda membentuk L, jaga bagian bawah tubuh Anda sedekat mungkin ke dinding sampai dengan paha bagian belakang.

Anda mungkin ingin meletakkan bantal di bagian bawah tubuh Anda dan atau di bawah kepala Anda. Pastikan dagu Anda tetap sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda ke sisi samping Anda dan tekuk sekitar 90 derajat sehingga tangan Anda dalam posisi seperti bentuk kaktus.

Buatlah kepala, wajah, leher, bahu, dan perut Anda dalam posisi santai. Ambil nafas dan tetap dalam posisi ini selama 10 - 15 menit. Jika sudah selesai, bawa lutut Anda kembali ke dada dan bergulinglah ke satu sisi lainnya.

Catatan: Anda mungkin akan merasakan sedikit kesemutan di kaki Anda, tapi itu normal. Tetapi jika sampai merasa sakit, bawa kaki Anda ke bawah dan ambil posisi bersila yang mudah dengan kaki Anda masih beristirahat di dinding.

Pose Corpse

Pose ini juga dikenal dengan nama Savasana, pose ini untuk membantu Anda menutup rangkaian pose-pose rileks yang Anda lakukan sebelumnya. Berbaring telentang dengan posisi punggung Anda di lantai atau tempat tidur, buatlah posisi senyaman mungkin. Jaga mata Anda untuk tetap terpejam dan buka kaki Anda selebar sekitar satu kaki. Posisikan lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan mata yang terpejam, tubuh Anda akan otomatis diinstruksikan untuk bersantai atau rileks.

Secara perlahan, pindahkan perhatian Anda ke setiap bagian tubuh Anda, dari kaki bagian kiri, kaki bagian kanan, diikuti dengan pinggul, perut, dada, dan lengan. Kemudian pindahkan perhatian Anda ke setiap bagian kepala Anda.

Fokuslah membayangkan dan merelaksasikan semua organ Anda seperti otak, paru-paru, jantung, perut, ginjal, usus besar, kandung kemih. Arahkan perhatian Anda ke kelima indera Anda.

Terakhir, mulailah memperhatikan pikiran Anda sendiri tanpa melekat pada pikiran tertentu, melainkan membiarkan pikiran muncul dan lenyap.